Bien manger est capital pour préserver sa forme et sa santé. Les repas doivent être variés et équilibrés
Pour y voir un peu plus clair voici quelques principes clefs.
En théorie, l'équilibre alimentaire s’appuie sur un principe simple : l'égalité entre les apports et les dépenses en calories. Ces apports caloriques dépendent bien évidement de l'âge, de la taille, du poids, du sexe et du niveau d'activité physique.
Quelque soit la quantité de ces apports, il est recommandé de les répartir comme suit :
- 50 à 55 % sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal),
- 35 à 40 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal),
- et 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal),
- et des micronutriments.
Les protéines, constituées d'acides aminés, se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs. Les protéines sont utiles pour la
construction des tissus et le maintien de la masse musculaire. Si le corps a tant besoin de protéines, c'est qu'il n'est pas à même de fabriquer certains acides aminés dits essentiels.
Les glucides sont classés soit en sucres simples soit en sucres complexes (amidon contenu dans les céréales, pain, pommes de terre et légumes secs). Le corps
entier a besoin d'une grande quantité de glucides pour fonctionner, c'est notre carburant. A noté que les sucres complexes augmente l'effet de satiété et doivent donc être
privilégiés.
Les lipides permettent de constituer des réserves d'énergie dans le tissu adipeux. Ils ont deux origines : végétale (huile, fruits frais et secs - noix, amandes,...) et animale
(beurre, fromage, graisse animale). Si vous êtes en surcharge pondérale, préférez les lipides végétaux sans pour autant abandonner complètement les lipides animales, notamment la
graisse contenu dans certains poissons (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng...) qui entre dans la composition des membranes cellulaires. Ils sont nécessaires pour une
bonne absorption des vitamines.
Les micronutriments ne procurent pratiquement aucune énergie mais sont des co-facteurs essentiels pour le métabolisme. Ce sont essentiellement des vitamines (vitamines A, B, C, D, E et K), des minéraux (calcium, fer, potassium, magnésium, phosphore,...) et des oligo-éléments (fluor, cuivre, sélénium, zinc, manganèse,...).
Les micronutriments ne sont nécessaires qu’à faibles doses, mais leur rôle est primordial. La croissance, la production d'énergie, la protection des cellules ainsi que de nombreuses fonctions ne pourraient s'effectuer sans eux.
Tout ça c'est très bien, mais au final, que faut-il mettre dans notre assiette ?
Et bien un peu de tout ! Mais attention aux quantités.
Regardez plutôt !
Vous pouvez ajouter un produit laitier (1 portion de 30 g de fromage ou 1 laitage), un fruit et de l'eau.
Pour conclure, suivez ces quelques conseils :
- Évitez le grignotage ou alors prenez une vraie collation avec fruits et/ou laitages,
- Mangez des fruits et/ou des légumes, crus ou cuits, à tous les repas,
- Préférez les céréales complètes, plus rassasiantes,
- Consommez régulièrement des légumes secs (lentilles, haricots rouges ou blanc, pois chiche...),
- Limitez les produits sucrés (confiseries, gâteaux...)
- Modérez votre consommation de fritures ; il n'existe pas d'huiles légères. Privilégiez les cuissons à la braise, à la vapeur, au four, en papillote...,
- Consommez un produit laitier à chaque repas, c'est la seule façon de couvrir les besoins en calcium à tous les âges de la vie,
- Modérez votre consommation de sel en privilégiant les herbes, épices et condiments (oignons, ails...),
- Ne sautez pas de repas et mangez dans le calme en consacrant du temps à vos repas,
- Attention aux calories apportées par le vin et les alcools (1 g d'alcool = 7 Kcal).
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