Grâce à cette article vous pourrez mieux comprendre le fonctionnement de votre corps et ainsi mieux contrôler vos apports en énergie.
Le principe à la base est très simple :
- Pour rester à votre poids, équilibrez votre consommation et votre dépense énergétique.
- Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez.
- Pour prendre du poids, à l'inverse, consommez plus de calories que vous n'en dépensez.
Sur le papier rien de plus simple. Mais en réalité il peut exister quelques zones d'ombres qu'il faut éclaircir.
Avant toute chose, définissons une notion importante dans le calcul des besoins en énergie : le métabolisme de base.
Le métabolisme de base est la quantité d'énergie que l'organisme à besoin pour assurer sa survie. Elle correspond à l'ensemble des dépenses énergétiques des tissus et des organes de l'organisme.
Le métabolisme de base varie en fonction de différents facteurs : l'âge, le sexe, la taille, le poids, le pourcentage de graisse et le pourcentage de muscle. Le métabolisme de base diffère d'un individu à un autre et subit des variation tout au long de la vie d'un même individu.
Pour les adultes, la valeur du métabolisme de base peut être estimée par la formule de Harris et Benedict* :
Femme = (9,740 x P) + (172,9 x T) - (4,737 x A) + 667,05
Homme = (13,707 x P) + (492,3 x T) - (6,673 x A) + 77,607
P : poids en kilogramme / T : taille en mètres / A : âge
(*Cette formule ne prend pas en compte tous les facteurs tels que masses grasse ou masse maigre. Elle reste donc approximative.)
Prenons 2 exemples :
- une femme de 45 ans (1,62 m / 58 kg) : le métabolisme de base est d'environ 1 259 calories ;
- un homme de 21 ans (1,82 m / 73 kg) : le métabolisme de base est d'environ 1 834 calories.
Rappelez-vous que le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d’énergie pour que notre corps fonctionne. Il faut donc ajouter les dépenses énergétiques complémentaires.
Ces autres dépenses sont liées :
- à l'emploi exercé (la dépense énergétiques est différente si on travail assis ou debout ; si on porte des charges plus ou moins lourdes ; si on est mobile ; ...) ;
- à la pratique d'une activité physique (plus l'activité est intense et mobilise un maximum de chaîne musculaire, plus elle est énergivore) ;
- à la digestion des aliments (8 à 10 % de l'apport énergétique de l'aliment est utilisé pour sa digestion) ;
- à la température extérieure (plus la température est basse plus la consommation d'énergie est grande).
Voici un tableau très succin pour des personnes pratiquants régulièrement une activité physique.
Il vous donnera une idée des apports conseillés en fonction du niveau d'activité :
- Activité physique moyenne : 2 à 3 séances de sport dans la semaine en plus des activités physiques quotidienne, soit environ 120 à 180 minutes;
- Activité physique très importante : plus de 4 séances de sport dans la semaine en plus des activités physiques quotidiennes, soit plus de 240 minutes.
Attention ! Ces valeurs sont des moyennes et elles ne sont données qu'à titre indicatif. Elles ne correspondent pas à tous les profils !
Pour plus de précision sur votre profil vous pouvez effectuer ce test cliquez ici
Cependant, pour assurez l'exactitude du calcul de vos apports énergétiques personnalisés, je vous invite à consulter un(e) diététicien(ne) ou un(e) nutritionniste.
*Pour information :
- à poids égal, le métabolisme de base chez la femme est inférieur de 11 % à celui de l'homme
- le poids des organes passe de 18 % du poids corporel à la naissance à 6 % chez l'adulte. À partir de 60 ans, le métabolisme de base diminue du fait du vieillissement des organes.
- cette formule surestime de 3 à 6 % le métabolisme de base des personnes obèses et sous-estime celui des personnes âgés de 3 à 5 %
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