Dans la continuité de notre objectif d'utiliser notre quotidien pour s'activer, voyons comment bouger lorsqu'on se brosse les dents.
Attention !! Ne vous acharnez pas sur vos dents! On va simplement réaliser des exercices en même temps que de se brosser les dents.
Si vous essayez ces exercices vous pourrez constater qu'il peut être très déstabilisant de faire un mouvement en même temps que votre brossage.
A vos marques, prêt, brossez !
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Renforcement musculaire
Les squats : les pieds posés à plat, à la largeur du bassin, fléchissez les genoux sans passer sous l'angle de 90°en gardant les talons au sol. Puis revenez au point de départ. Attention veillez à garder votre dos plat et faites en sorte que les genoux ne dépassent pas la ligne verticale des orteils. Faites 8 à 20 flexions et changez d'exercices.
Les fentes avants : mettez 1 jambe en avant avec le pied bien à plat et l'autre jambe légèrement en arrière avec le talon relevé et la pointe de pied bien ancrée dans le sol. Descendez le corps droit en fléchissant les jambes puis remontez. Encore une fois le genou de la jambe avant ne doit pas passer devant la ligne verticale des orteils. Réalisez 8 à 20 répétitions puis inversez les jambes.
Les élévations latérale : Positionnez vous droit, le poids du corps sur une jambe légèrement fléchie. Élevez la jambe libre latéralement aussi haut que vous pouvez. Puis redescendez votre jambe sans la reposer au sol. Pour que le mouvement soit efficace, contrôlez la montée ainsi que la descente de la jambe libre. Réalisez 10 à 20 répétitions puis changez de jambe.
Des relevés de mollets : tenez-vous droit et relevez vos talons en enfonçant les orteils dans le sol. Puis abaissez les talons en contrôlant la descente. La aussi faites 10 à 20 répétitions.
Tout au long des exercices pensez à garder votre dos droit sans le cambrer ni l'arrondir et évitez une extension complète des genoux. Contrôlez les mouvements du début jusqu’à la fin des exercices. Faites au moins 8 répétitions d'un exercice. Pour simplifier, vous pouvez vous tenir à un rebord à l'aide du bras libre.
- Travailler l'équilibre
Pour réaliser ces exercices, vous pouvez commencer en vous retenant sur le rebord du lavabo. Et au fur et à mesure, lâchez-vous quelques seconde puis retrouvez votre appuis. Plus vous vous habituerez et plus vous pourrez tenir sans appuis.
Les pieds joints : les 2 pieds joints et posés à plat. Plus dur, sur les pointes de pieds ou sur les talons.
Sur 1 pied : essayez de tenir l'équilibre sur 1 pied. Pensez a changer votre pied d'appuis pour travailler des 2 cotés.
En fermant les yeux : Vous pouvez faire les exercices précédents en ayant les yeux fermés.
- Les assouplissements
Lorsque vous vous étirez, pensez à quelques règles de sécurité :
- Veillez à ne pas aller trop loin dans les étirements. Ils doivent vous procurer une sensation de détente et non une sensation de douleur.
- Ne faites surtout pas d’à-coup pendant votre étirement. Gardez simplement la position en restant immobile.
- Contrôlez les mouvements du début jusqu'à la fin des étirements. Gardez à l’esprit qu'un étirement est un mouvement lent et contrôlé.
Étirement des adducteurs : écartez les jambes à environ 2 fois la largeur du bassin. Tout en mettant votre poids sur la jambe droite, fléchissez la légèrement et gardez la jambe gauche tendue. Restez bien droit et penchez latéralement votre buste vers la jambes tendue donc la gauche. N'allez pas trop loin dans l'inclinaison. Vous devez ressentir une légère sensation d'étirement à l’intérieur de la cuisse gauche, sans que celle-ci soit douloureuse. Maintenez la position 10 à 20 secondes puis réalisez le même mouvement de l'autre coté.
Étirement des mollets : mettez votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière comme si vous vouliez faire un grand pas. L'écartement doit être assez grand pour pouvoir ressentir l'étirement. Fléchissez votre jambe droite qui est à l'avant et gardez la jambe gauche tendue avec le talon posé au sol. Pensez à rester bien droit. Si vous ne ressentez pas d'effet, agrandissez l’écart entre les jambes. Vous pouvez également abaissez votre bassin pour descendre votre centre de gravité.
Vous pouvez bien évidement faire d'autres mouvements mais choisissez des exercices que vous réalisez parfaitement en temps normal avant de les essayer dans ce genre de situation.
Bon courage !
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